In dit artikel over collageen kom je te weten waarom jij het moet gebruiken. Dit zijn de onderwerpen:
– Wat collageen is
– Waarom we het nodig hebben
– Het belang van het kiezen van voedsel rijk aan collageen
– En 15 voedingsmiddelen en dranken met veel collageen
Wat is collageen?
Collageen is het meest voorkomende eiwit dat in het lichaam wordt gevonden, en het geeft sterkte en structuur aan de huid, botten, gewrichten en spieren.
Er zijn veel verschillende soorten collageen, maar de soorten die het meest voorkomen in het menselijk lichaam zijn I, II en III.
Waarom heeft ons lichaam collageen nodig?
Collageen is van vitaal belang voor onze gezondheid en heeft ook invloed op ons uiterlijk. Maar, misschien verrassend, vanaf halverwege de twintig begint het collageen af te nemen.
Vanaf dat moment verliezen we tot 1% van ons collageen per jaar, wat betekent dat we op middelbare leeftijd waarschijnlijk al een aanzienlijk verlies hebben geleden.
Niet alleen dit, maar de kwaliteit van het collageen dat het lichaam aanmaakt, wordt ook minder.
Dit kan leiden tot de tekenen van huidveroudering die we allemaal kennen, maar ook tot afbraak van kraakbeen tussen de gewrichten, en een trager herstel bij verwondingen en wondgenezing.
Het kan daarom nuttig zijn om te proberen het collageenniveau in je huid aan te vullen.
Het belang van het kiezen van collageenrijke voedingsmiddelen
Het belang van het eten van collageenrijke voedingsmiddelen als het gaat om de gezondheid van uw huid is een belangrijk thema om over na te denken. Bijvoorbeeld, veel van de vitaminen gevonden in natuurlijke voedingsmiddelen kan helpen met onze collageen leveringen.
De consumptie van vitamine E via onze voeding benadrukt dit, omdat het helpt bij de bescherming tegen ‘collageen kruisverbindingen’ en lipide peroxidatie, die beide in verband worden gebracht met tekenen van veroudering.
Samenvatting:
– Collageen is een van de meest voorkomende eiwitten in het menselijk lichaam, en is belangrijk voor de ondersteuning van uw huid, gewrichten, spieren en botten
– Het collageengehalte begint af te nemen vanaf begin twintig
– Je kunt het collageeninname verhogen via de voeding of via collageen poeder.
15 voedingsmiddelen rijk aan collageen
Collageen is opgebouwd uit 19 verschillende aminozuren en de verschillende soorten komen voor in de huid, pezen, organen, botten, kraakbeen en netvezels.
Hieronder vindt je een lijst met voedingsmiddelen die collageen bevatten en voedingsmiddelen die de aanmaak van de stof ondersteunen:
1. Bouillon van beenderen
Het klinkt misschien als iets dat je zou maken voor Halloween, maar bottenbouillon is eigenlijk een geweldige bron van collageen!
Het maken van de bouillon houdt in dat je dierlijke botten in water laat sudderen om het collageen eruit te halen. Je kunt deze bouillon vervolgens kruiden en specerijen toevoegen om hem de smaak te geven die je het lekkerst vindt.
De kwaliteit van de botten is bepalend voor het succes van de bouillon, dus ga naar de slager om de beste te kiezen.
Qua voedingswaarde bevat een kopje bottenbouillon 9 gram eiwit, 40 mg calcium, tot 4,8 mg magnesium, tot 19 mg fosfor, collageen, glucosamine, chondroïtine, en aminozuren.
2. Vis
Vis en schaaldieren leveren veel collageen.
Om het grootste voordeel van viscollageen te krijgen, moet je delen zoals de kop, schubben of zelfs de oogballen eten, omdat deze hogere niveaus van collageen bevatten dan het vlees.
Je kunt nog steeds wat collageen in het ‘vlees’ van de vis krijgen, maar dit zal minder zijn dan de andere, minder populaire delen.
Bijvoorbeeld, in 100g zeebaars, eet je ongeveer 23,2g eiwit, 13g calcium, 46mg magnesium, 220mg fosfor en 548mg kalium.
3. Kip
Als je collageensupplementen koopt, zul je merken dat veel ervan afkomstig zijn van kip, vanwege de hoeveelheid bindweefsel die erin zit. Hoewel ze niet populair zijn in westerse diëten, zijn kippenpoten een geweldige bron van collageen.
In twee kippenpoten zit ongeveer 13 gram eiwit (waarvan 70% collageen is), 60 mg calcium, 3,5 mg magnesium, 58 mg fosfor, 21 µg vitamine A en 21,6 mg kalium.
4. Eiwit
Collageen wordt grotendeels aangetroffen in bindweefsel, dus het is logisch om je af te vragen waarom een ei in deze lijst voorkomt.
De reden is dat een van de aminozuren die nodig zijn voor de productie van collageen proline heet en het in grote hoeveelheden in eiwit wordt gevonden.
Daarnaast levert 100g eiwit ook ongeveer 10,9g eiwit, 7mg calcium, 11mg magnesium, 15mg fosfor en 163mg kalium.
5. Citrusvruchten
We zouden er allemaal naar moeten streven om zoveel mogelijk fruit in ons dieet op te nemen, maar verschillende fruitsoorten kunnen ook helpen bij onze zoektocht naar collageen, dankzij de hoeveelheden vitamine C die ze bevatten.
Dit helpt om pro-collageen te produceren, dus citrusvruchten zoals sinaasappels, citroenen, limoenen en grapefruits zijn geweldig. Een sinaasappel bevat bijvoorbeeld ongeveer 81,9mg vitamine C.
6. Bessen
Bessen bevatten ook aanzienlijke hoeveelheden vitamine C, waarbij aardbeien eigenlijk de meeste leveren met 58,8mg.
Je kunt ook frambozen, bosbessen en bramen gebruiken voor extra collageen, en de huidbeschermende antioxidanten die je nodig hebt.
100g frambozen bevatten ongeveer 26,2mg, bosbessen bevatten 9,7mg en bramen leveren 21mg vitamine C.
7. Tropisch fruit
Nogmaals, als je veganist of vegetariër bent en je wilt proberen je collageenproductie te ondersteunen via je dieet, dan is tropisch fruit een geweldige veganistische bron van deze stof.
Mango, kiwi en ananas moeten ook worden toegevoegd aan je boodschappenlijstje.
Mango’s leveren ongeveer 76,4mg vitamine C, kiwi’s bevatten 56mg en een hele ananas bevat ongeveer 433mg vitamine C.
8. Knoflook
Knoflook staat bekend om een groot aantal gezondheidsvoordelen, en omdat het veel zwavel bevat – het bevat ongeveer 33 verschillende zwavelverbindingen, evenals 17 aminozuren.
Zwavel helpt de afbraak van collageen te vertragen en aminozuren helpen bij de collageenproductie, zoals hierboven vermeld. Het kan echter zijn dat je behoorlijk veel moet consumeren om daadwerkelijk een tastbaar voordeel te zien.
9. Bladgroenten
Mama zei altijd dat je je groenten moest eten, en nu weten we waarom!
De donkergroene bladeren van spinazie, boerenkool en snijbiet bevatten chlorofyl, dat de voorloper van collageen in de huid verhoogt.
Als het op een dieet aankomt, is het belangrijk om alles met mate te doen.
10. Cashewnoten
Cashewnoten zijn een andere geweldige bron van collageen ondersteunende ingrediënten, namelijk koper. Koper speelt een belangrijke fysiologische rol in onze huid, omdat het drie verschillende soorten collageen – I, II en V – stimuleert.
100g cashewnoten bevatten ongeveer 2,2mg koper, 110% van onze dagelijkse waarde.
11. Paprika’s
De reden waarom paprika’s een geweldig collageenrijk voedingsmiddel zijn, is omdat ze boordevol vitamine C zitten, wat zoals eerder in het artikel gezegd, helpt bij de productie van pro-collageen.
Een paprika van gemiddelde grootte bevat ongeveer 154mg vitamine C.21
12. Broccoli
Broccoli bevat niet alleen veel vitamine C, dat de collageenproductie ondersteunt, maar ook veel calcium – een ander mineraal dat in verband wordt gebracht met het verlagen van de bloedspiegels van eiwitten waarvan bekend is dat ze botafbraak bevorderen.
100 g broccoli levert ongeveer 47 mg calcium en 89,2 mg vitamine C.
13. Koriander
Een andere manier waarop je je collageenproductie kunt verhogen door ingrediënten met vitamine C te eten, is door koriander in je dieet te introduceren.
Slechts één kopje koriander levert ongeveer 0,7mg calcium, 4,16mg magnesium en 4,32mg vitamine C.
Niet alleen dit, maar koriander bevat ook linoleenzuur, en van de antioxidanten in koriander wordt gezegd dat ze vrije radicalen in je bloedbaan bestrijden, waardoor de afbraak van gezonde huidcellen wordt voorkomen.
14. Sinaasappelsap
Je hebt het misschien al geraden, maar sinaasappelsap is een andere geweldige bron van vitamine C die helpt bij de collageenproductie.
Het sap van een sinaasappel bevat ongeveer 43mg vitamine C – dus het kan de moeite waard zijn om een enkel glas aan je dieet toe te voegen om je vitamine C-inname te verhogen.
15. Groene thee
En tot slot, een andere bron van collageenverhogende stoffen is groene thee. Dit is grotendeels te danken aan het niveau van fenolen en antioxiderende eigenschappen die in de drank gevonden worden.
Met name fenolen zouden een gunstige invloed hebben op de effecten van huidveroudering.
Welke groenten bevatten veel collageen?
Of je nu vegetariër of veganist bent, of gewoon graag groenten in je dieet eet – goed nieuws. Er zijn verschillende groenten die ondersteuning bieden in de collageen productie.
Hier zijn enkele van de beste natuurlijke bronnen:
– Spinazie
– Boerenkool
– Snijbiet
– Broccoli
– Rode paprika
– Aardappelen
– Bloemkool
– Spruitjes
– Knoflook
Het laatste woord
– Het eten en drinken van natuurlijke bronnen van collageen, is belangrijk voor de gezondheid van je huid, botten, spieren en gewrichten.
– Hoewel collageenrijke voeding uitsluitend van dierlijke oorsprong is, zijn er ook andere voedingsmiddelen die een positief effect hebben op de collageenproductie.
– Als je moeite hebt om voldoende collageenrijke voedingsmiddelen in je dieet te krijgen, kun je ook collageensupplementen nemen.